Piramida alimentara

★ ★ ★ ★

Dar atunci cand vine vorba de dieta vegetariana sau vegana, din multitudinea de informatii pe care le avem la indemana, ne intereseaza un singur lucru : “Ce si cat mancam ?”.

La inceputurile mele in ale alimentatiei sanatoase, de mare ajutor mi-a fost piramida vegetarianului/veganului.

Uitandu-ma pe schema, mi-a fost foarte usor sa inteleg care sunt alimentele de baza, cat si cum trebuie sa mananc din fiecare grupa alimentara, astfel incat sa ma asigur ca am o nutritie sanatoasa si adecvata, scrie Hranatate.ro.

O sa vedeti din schema ca piramida este construita pe APA.

Apa este fundatia pentru o nutritie sanatoasa. Noi trebuie sa ne reamintim in permanenta sa bem apa, hidratandu-ne astfel corpul, tesuturile, organele si celulele. Ati auzit probabil ca un minim de 2 litri pe zi de apa este recomandat. Acest lucru este discutabil, intrucat consumul de apa optim pentru fiecare este dependent de mai multi factori : greutatea corporala, ...

... tipul alimentatiei, clima, anotimpul, starea de sanatate, consumul de medicamente etc.

Cata apa trebuie sa bem variaza de la caz la caz. In principiu se considera recomandat un consum de 40 ml/kilogram corp. Astfel, o persoana cu o greutate de 55 kilograme, ii va fi recomandat un consum de 2,2 litri de apa (in aceasta valoare fiind incluse si ceaiurile neindulcite, dar fiind excluse supele, sucurile sau alte bauturi).

Baza alimentatiei sanatoase

Legumele cu frunze verzi

Baza constructiei pentru o nutritie sanatoasa o constituiefrunzoasele. Salata cu numeroasele sortimente (europeana, iceberg, salatachinezeasca, lolla rossa si lolla bianco), spanacul, frunzele de sfecla, de telina, varza, varza chinezeasca, varza creata, loboda, stevia, macris, leurda, untisor, varza kale, broccoli, rucola, sunt doar o parte din ceea ce intra in aceasta categorie.

Legumele cu frunze verzi sunt foarte bogate in proteine, fibre, complexul vitaminelor B, vitamina C, pro-vitamina A, vitamina K, acid folic, calciu, magneziu, mangan, potasiu . Pe langa toate acestea, legumele cu frunze verzi contin flavonoizi si carotenoizi. Au o mare putere de detoxifiere a organismului. Se pot combina in salate, sucuri si smoothie-uri atat cu legume, dar si cu fructe.

Fructele si legumele 

Pe langa legumele cu frunze verzi, fructele si legumele constituie cealalta jumatate a bazei alimentatiei sanatoase.

Fructele si legumele au un continut bogat de vitamine si minerale. Poate cel mai important beneficiu al lor pentru sanatatea noastra este continutul bogat de antioxidanti. Antioxidantii in primul rand protejeaza organismul impotriva stresului oxidativ, al poluantilor, cancerului si bolilor degenerative si in al doilea rand intaresc sistemul imunitar al organismului.

Fructele si legumele se gasesc intr-o multime de culori, care mai de care mai stralucitoare si mai frumoase. Toate substantele care dau culoare fructelor si legumelor sunt de fapt substante medicament, fiecare culoare fiind destinata prevenirii sau vindecarii unei afectiuni.

De aici si recomandarea de a alterna si varia fructele si legumele pe care le consumam zilnic.

Cate portii este bine sa mancam din fructe, legume si legume cu frunze verzi ?

Specialistii recomanda cel putin 3 portii pe zi, dar noi putem consuma cat mai mult, ideal in varianta cruda, neprocesata termic, astfel incat sa beneficiem la maxim de nutrienti. Le putem consuma sub forma de sucuri, smoothie-uri sau salate. Fructele si legumele nu se combina intre ele, cu exceptia legumelor cu frunze verzi care se pot combina atat cu fructe, cat si cu legume.

Proteinele si amino-acizii

Leguminoasele

Din categoria leguminoaselor fac parte : fasolea cu toate sortimentele sale : alba, rosie, pinto, fava, adzuki, mung, neagra, cannellini, lima; lintea rosie, verde, galbena, neagra; nautul; mazarea; bobul; soia; arahide si multe alte soiuri de pastaioase.

Leguminoasele sunt o sursa de proteina vegetala de o mare valoare. Atunci cand alegi sa devii vegetarian, una dintre “grijile” celorlalti este : “De unde iti iei proteinele ?”.

Leguminoasele sunt bogate in nutrienti, fiind o sursa buna de proteine si fibre. Insa, tot leguminoasele contin cantitati mari de lectine si acizi fitici, substante ce sunt toxice pentru organism. De aceea, nu se recomanda deloc consumul leguminoaselor in forma lor cruda! Pentru a elimina compusii toxici, este necesar ca leguminoasele sa fie inmuiate si fierte in 3 ape.

Cerealele

Cerealele, alaturi de leguminoase, formeaza ceea ce numim o proteina completa, adica asigura organismului totiaminoacizii esentiali. O combinatie excelenta se formeaza intre cereale si leguminoase ! Cerealele includ, dar nu se rezuma la grau, cu care suntem noi obisnuiti. Chiar consumul de grau in exces (paine si produse de panificatie), conduce la aparitia alergiilor alimentare.

Cerealele sunt : grau, orz, ovaz, secara, orez, mei, hrisca, porumb. Cerealele sunt bogate in proteine, complex de vitamine B, fibre digestive, potasiu si magneziu.

Trebuie stiut si constientizat faptul ca odata procesate si “inalbite” (faina alba, orezul alb etc), cerealele isi pierd complet proprietatile nutritionale. De aceea se recomandaconsumul de cereale integrale.

La fel ca si leguminoasele, cerealele nu se consuma in forma lor cruda.

Nuci si seminte

Nucile si semintele isi aduc contributia lor de alimente sanatoase atat prin continutul lor de proteine, dar si prin continutul de grasimi benefice, echilibrate in acizi grasi esentiali si asimilabile de catre organism.

Nucile includ toate categoriile : nuci, migdale, alune de padure, caju, nuci pecan, nuci braziliene. Semintele pe care leconsumam : floarea soarelui, dovleac, in, susan, chia, mac.

O alta componenta nutritionala importanta a nucilor si semintelor este faptul ca ele constituie o sursa buna de calciu, fiind preferate in locul lactatelor. Din nuci se poate obtine un lapte vegetal mult mai valoros si gustos decat laptele de origine animala.

Nucile si semintele se consuma intotdeauna crude, prin prajirea lor distrugandu-se nutrientii benefici. Iar pentru activarea enzimelor, este recomandat hidratarea nucilor astfel : cele cu coaja maro – 12 ore (de seara pana dimineata), iar cele albe – 4 ore.

Nucile si semintele constituie adaosuri excelente la salatele de legume si fructe. Fiind foarte consistente si greu de digerat, este recomandat sa nu consumam in exces nuci si seminte. Chiar daca in comert se gasesc intr-o forma accesibila (fara coaja tare ce le protejeaza miezul), indicat este sa consumam nu mai mult decat am putea sparge, de regula echivalentul unui pumn de  nuci.

 Germenii si vlastarii

Suntem mai putin obisnuiti sa consumam germeni si vlastari, desi am vazut rafturi special dedicate acestor produse in supermarket-uri. Cu atat mai mult iarna cand legumele si frunzoasele nu mai abunda in piata, consumul de germeni si vlastari este mai mult decat indicat.

Germenii si vlastarii sunt “puiuti” de plante si contin chiar pana la 1000 de ori mai multi nutrienti decat plantele in forma adulta. Sunt considerati “superalimente” . Germenii si vlastarii sunt cea mai ieftina si accesibila modalitate de a beneficia la maxim de o nutritie completa si sanatoasa.

Se gasesc in supermarket, dar si in magazine de profil, caserole cu germeni de broccoli, ridiche rosie, ridiche, alfalfa, fasole mung, grau, floarea soarelui etc. Se consuma sub forma de salata sau adaos la sucuri si smoothie-uri.

Varful piramidei

Ierburi, condimente

Toate ierburile aromatice si condimentele sunt adevarate depozite de nutrienti si antioxidanti. Favorizeaza digestia si absorbtia nutrientilor. Sunt in top 10 alimente antioxidante. In bucataria noastra clasica suntem obisnuiti sa folosim ca si condimente de baza sarea si piperul, insa cu cat vom diversifica gama de ierburi aromatice (busuioc, menta, rozmarin, cimbru, tarhon, coriandru) si condimente (boia, turmeric, piper cayenne, chilli, scortisoara, oregano, cuisoare, nucsoara, fenicul, mustar etc), cu atat vom beneficia de o nutritie sanatoasa si de un gust deosebit conferit preparatelor vegetariene.

Microalge

Spirulina, chlorella si alga AFA sunt superalimente. Se gasesc sub forma de pudra sau tablete.

Spirulina este cunoscuta sub denumirea de “regina proteinelor” si se pare ca si un anumit continut de vitamina B12, pe langa celelalte vitamine si minerale valoroase. Spirulina contine tot atat fier cat si carnea si este foarte indicata in cure pentru prevenirea anemiei.

Chlorella are o capacitate foarte puternica de detoxifiere si curatare a organismului de metale grele si toxine, iar despre alga AFA se stie ca este singurul aliment capabil sa creasca numarul celulelor STEM (celulele susa – primordiale) in organism.

Algele marine

Mai putin consumate si cunoscute de catre noi, algele sunt departe de a fi un aliment exotic. Mai degraba sunt alimenteabsolut necesare pentru o nutritie sanatoasa. Se gasesc sub forma de pudra, tablete sau in forma lor naturala, deshidratate. Sunt de mai multe tipuri, fiecare cu rolul sau :

  • Dulse – o sursa excelenta de proteine;
  • Arame – gust placut, deosebit; potrivita pentru “incepatori” in ale algelor;
  • Kombu – folosita frecvent ca si baza pentru supe si condiment;
  • Wakame – se foloseste in supe-miso sau salate pe baza de alge;
  • Nori – pentru sushi;
  • Kelp – continut bogat de vitamine din complexul B, proteine, fier,magneziu, zinc si o sursa perfecta de iod organic;

Aceasta este piramida de la care pornim o nutritie sanatoasa.

In concluzie :
  • alimentatia sanatoasa, vegetariana este extrem de diversificata;
  • este important sa ne orientam dupa piramida nutritionala;
  • baza unei alimentatii sanatoase o reprezinta frunzoasele, legumele si fructele in forma lor cruda;
  • trebuie sa iesim din zona de confort si sa aducem in dieta noastra cotidiana alimente cu care suntem mai putin obisnuiti;
  • o alimentatie sanatoasa constituie premisele unei vieti sanatoase;